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title: 夜、寝る前の不安の原因と対処
tags:  #精神科 #精神医学 #うつ病 #不安症 #夜の不安 #睡眠障害  
author: [松崎朝樹（精神科医）](https://www.docswell.com/user/matsuzaki_asaki)
site: [Docswell](https://www.docswell.com/)
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description: 夜、寝る前にわきおこる不安の原因と対処について精神科医としてYouTubeで解説するのに使用した資料です。レクチャーなどでの使用OKです。
published: May 11, 24
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# Page. 1

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寝る前
の不安


# Page. 2

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典型的な
うつ病は
朝に
増悪する


# Page. 3

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夜に
不安が強まる
うつ病も
少なくない


# Page. 4

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夜、寝る前に
不安になる人は
少なくない


# Page. 5

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精神診療
プラチナ
マニュアル


# Page. 6

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なぜ寝る前
不安になる？


# Page. 7

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不安があっても
日中は
様々な刺激で
紛れている
ことが多い


# Page. 8

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することがない
寝る前の時間は
抱える不安に
向き合いがち


# Page. 9

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昼と夜に怖い刺激を与えた実験では
夜は
怖い刺激への
反応が強かった
Li et al. Int J Psychophysiol. 2015 PMID: 25957698


# Page. 10

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夜は
人間にとって
不安が
高まりやすい
時間帯


# Page. 11

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精神診療
プラチナ
マニュアル


# Page. 12

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そんな不安に
何ができるか


# Page. 13

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夕方から
カフェイン
を避ける


# Page. 14

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夕方の運動で
スッキリし
いったん体温を上げて
夜に体温を放出しながら
眠りやすくする


# Page. 15

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夕方の入浴で
リラックスし
いったん体温を上げて
夜に体温を放出しながら
眠りやすくする


# Page. 16

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寝る前の
ストレッチ
軽い


# Page. 17

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深呼吸


# Page. 18

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特に子どもであれば
ぬいぐるみは
睡眠時の
不安を減らし
睡眠を良くするかも
Golem et al., Sleep Health. 2019 PMID: 30928115


# Page. 19

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ペットは
睡眠の妨げに
なるので
要注意


# Page. 20

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精神診療
プラチナ
マニュアル


# Page. 21

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不安は
睡眠障害の
原因になるが


# Page. 22

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概日リズムが
不安に関連


# Page. 23

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睡眠時間が
減ると
翌日の不安が
強まる
Simon et al. Nat Hum Behav. 2020. PMID: 33257882


# Page. 24

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眠れるはずなのに
夜更かしする人は
夜の睡眠時間を
確保するよう
生活を見なおす


# Page. 25

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精神診療
プラチナ
マニュアル


# Page. 26

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寝る前の
刺激の減少が
不安を招く


# Page. 27

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寝る前に
音楽を聞くと
興奮が抑えられ
睡眠が改善する
Sander. Nurs Older People. 2009. PMID: 27736546


# Page. 28

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音楽を聴くのに
スマホを使うと
ついついスマホを
いじってしまいがち
ブルーライトを
浴びがち


# Page. 29

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寝る前の音楽は
専用の
音楽プレイヤー
を使いたい


# Page. 30

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ベッドが窓に近いなら
タイマー付き
ラジオ
もいいかも


